Koszmary senne, czyli przerażające, powtarzające się sny zawierające motywy zagrożenia życia czy bezpieczeństwa i niosące jednoznacznie negatywne emocje to zdecydowanie ciemna strona marzeń sennych. Szacuje się, że około 4% osób dorosłych doświadcza koszmarów sennych, przy czym u dzieci i młodzieży odsetek jest też dużo wyższy – niektórzy szacują, że przerażające marzenia senne dotyczą aż około 70% dzieci w wieku przedszkolnym.
Zgodnie z definicją Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu (The International Classification of Sleep Disorders, ICSD-2) koszmary senne należą do tzw. parasomnii (z jęz. greckiego, para znaczy „odbiegający od” i somnus oznacza „sen”) czyli zaburzeń snu, głównie związanych ze snem REM.
Minimalne kryteria diagnostyczne koszmarów sennych obejmują: (i) powracające epizody przebudzeń ze snu wraz ze wspomnieniem silnego niepokoju związanego z treścią marzenia sennego, przeważnie obejmujące strach i lęk, ale także złość, smutek, obrzydzenie oraz inne negatywne emocje, (ii) pełna czujność tuż po przebudzeniu wraz z uczuciem zmieszania lub dezorientacji, przypomnienie treści marzenia sennego następuje natychmiast i jest bardzo wyraźne, (ii) obecność przynajmniej jednego z wymienionych objawów towarzyszących: powrót do snu nie następuje od razu po wystąpieniu epizodu, lecz dopiero po pewnym czasie lub epizody te występują w drugiej połowie nocy.
Koszmary senne mogą mieć różne pochodzenie, stąd wyróżnia się rożne ich rodzaje. Koszmary niewynikające z innych zmian psychopatologicznych nazywają się koszmarami idiopatycznymi. Często jednak koszmary towarzyszą różnym zaburzeniom, jak np. zespół stresu pourazowego, nadużywanie substancji uzależniających, zaburzenia lękowe i stres, zaburzenia osobowości typu borderline, oraz przy innych zaburzeniach psychicznych ze spektrum schizofrenii.
Na szczególną uwagę zasługują koszmary związane z zespołem stresu pourazowego (PTSD, ang. post-traumatic stress disorder). PTSD stanowi rodzaj zaburzenia lękowego, które powstaje na skutek traumatycznego doświadczenia (np. przeżycia wojny, pobytu w obozie koncentracyjnym, po wypadku, gwałcie lub utracie bliskiej osoby). PTSD ma charakter reakcji opóźnionej, a jego objawy mogą pojawić się nawet po kilku miesiącach. Koszmary senne występują u 80% pacjentów z PTSD, i to właśnie ten rodzaj koszmarów sennych jest najlepiej przebadany przez naukowców. Na postawie koszmarów występujących po traumatycznym wydarzeniu można przewidzieć opóźniony rozwój zespołu stresu pourazowego, a nawet po poradzeniu sobie z PTSD, koszmary senne mogą towarzyszyć osobie przez resztę jej życia.
Koszmary mogą być także efektem narażenia na substancje psychoaktywne, które ingerują w działanie układów neuroprzekaźnikowych (głównie związanych z noradrenaliną, serotoniną i dopaminą, ale również acetylocholiną i kwasem gamma-aminomasłowym GABA). Nie jest do końca jasne, czy te rożne rodzaje koszmarów sennych mają wspólne podłoże patofizjologiczne.
Poznawczy model powstawania marzeń sennych
Powtarzające się koszmary senne są oparte albo o mające miejsce w rzeczywistości traumatyczne wydarzenie z przeszłości (koszmary związane z PTSD) lub o bardziej ogólny motyw, taki jak np. bycie ściganym czy prześladowanym przez jakąś obcą osobę, lub zdradzanym przez partnera czy utratę osoby bliskiej (koszmary idiopatyczne). Poznawczy model opisujący koszmary senne zakłada, że fabuła powtarzającego się koszmaru jest reprezentowana w pamięci, jako stały wzorzec, tzw. scenariusz koszmaru.
Scenariusz opisuje typową sekwencję wydarzeń, jednak daje możliwość na wprowadzanie pewnych zmian do treści koszmaru. Na przykład, kiedy w jednym z powtarzających się koszmarów osoba śni o tym, że jest przez kogoś ścigana, zarówno osoby ścigające, jak i otoczenie, w którym ma miejsce akcja snu, mogą być inne w kolejnych snach. Podobnie jak z pamięcią pozostałych treści marzeń sennych, podobnie i scenariusz koszmaru jest mało wydajnie włączany w pamięć autobiograficzną osoby. Wspomnień ze snów nie daje się umiejscowić w kontekście czasu, miejsca oraz wydarzeń poprzedzających i następujących, które są niezbędne do integracji tych śladów pamięciowych z pamięcią autobiograficzną. Dlatego właśnie, że scenariusz koszmaru jest w dużym stopniu izolowany, a dodatkowo niesie ze sobą silnie stresujący przekaz, w przeciwieństwie do wspomnień innych marzeń sennych, można go sobie przypomnieć w całości nie tylko po przebudzeniu, ale także w ciągu dnia.
Silny stres powodowany przez koszmar decyduje o tym, że zaczyna on powracać i staje się problemem chronicznym. Za transformacją zwykłego koszmaru w chroniczny odpowiada mechanizm tzw. unikania poznawczego, polegającego na tym, że osoba stara się unikać myśli na nieprzyjemne, zagrażające tematy, unikając tym samym prób realistycznego rozważenia problemu. Jeżeli koszmar ma silnie negatywny wpływ na uczucia osoby, unikanie poznawcze zaczyna od razu po przebudzeniu. Osoba ta stara się nie myśleć o koszmarze, gdyż wywołuje to wysokie odczucia lęku i strachu lub wydaje jej się, że myślenie na temat koszmaru zwiększy szanse na jego ponowne doświadczenie. Unikanie poznawcze trwa następnie cały dzień (na przykład, osoba powtarza sobie, że „to był tylko sen”). To wzmacnia izolacje wspomnienia o koszmarze, który staje się niezależnym śladem pamięciowym.
Poziom stresu wywołany koszmarem jest tym wyższy u osób doświadczających go, im silniejszą tendencję do przeżywania negatywnych emocji osoby te wykazują. Silna tendencja wpływa na intensywność stresu emocjonalnego, a obudzenie się z koszmaru zapobiega zanikowi stanu lękowego i – wręcz przeciwnie – wzmacnia skojarzenia pomiędzy negatywnymi emocjami a przebiegiem fabuły snu, prowadząc do powstawania silnie emocjonalnego scenariusza koszmaru sennego.
Dodatkowo, unikanie poznawcze uniemożliwia burzę mózgów, która mogłaby prowadzić do wytworzenia alternatywnych reakcji na sytuację zagrożenia obecną w koszmarze. To znacznie obniża szanse na to, że scenariusz ulegnie zmianie w sposób spontaniczny. Za każdym powtórzeniem koszmaru asocjacje pomiędzy emocjami a scenariuszem stają silniejsze i mniej podatne na zmiany. Unikanie poznawcze prowadzić może także do kilku zmian behawioralnych, które prowadzą do przerywania snu, takich jak, częste wstawanie łóżka, przygotowywanie czegoś do jedzenia lub picia, opóźnianie pory pójścia spać, spanie przy włączonym świetle, i wiele innych. To powoduje, że koszmary stają się przyczyną innych zaburzeń snu, takich jak bezsenność, co szczególnie często obserwuje się u osób z PTSD.
Aktywacja scenariusza koszmaru nie następuje za każdym razem, kiedy znajdujemy się w fazie REM, jednak szanse na jego aktywację zwiększają się, kiedy podczas normalnego snu pewne elementy jego fabuły przypominają wzorce zakodowane w scenariuszu. Jeżeli, przykładowo, osoba w swoich koszmarach śni o tym, że jest ścigana przez oprawcę w ciemności, każda biegnąca postać w zwykłym śnie może być bodźcem wyzwalającym aktywację scenariusza koszmaru sennego. Często wystarczy bardzo ogólnikowa zbieżność elementów snu, aby zostały one odebrane, jako podobne do tych ze scenariusza. W rezultacie koszmar może zostać aktywowany, nawet wtedy, kiedy elementy zwykłego snu mają niewiele wspólnego z oryginalnym koszmarem. To tłumaczy, dlaczego w powracających koszmarach idiopatycznych obserwuje się silną zmienność postaci i kontekstów.
W obliczu sytuacji lękowej osoba jest bardziej skłonna do popełnienia błędów interpretacyjnych. Takie błędy, w odróżnianiu sytuacji niosącej zagrożenie od bezpiecznej, popełniane są właśnie podczas snu REM u osób doświadczających chronicznych koszmarów sennych.
O łatwości, z jaką scenariusz koszmaru może ulegać aktywacji, decyduje także dostępność scenariusza, czyli tzw. próg aktywacji. Przy wysokiej dostępności (=niskim progu aktywacji) scenariusz koszmaru jest aktywowany łatwo, z kolei kiedy próg aktywacji jest wysoki, dostępność scenariusza jest wtedy niska i dużo trudniej można go aktywować. Lepsza dostępność scenariusza wynika ze słabej integracji pamięci koszmaru do pamięci autobiograficznej i silnej asocjacji izolowanych wspomnień koszmarów sennych z uczuciem strachu i lęku.
Różne techniki poznawczo-behawioralne stosowane w terapii koszmarów sennych wykazują efektywność w obniżaniu częstotliwości ich występowania. Powyższy model pozwala wytłumaczyć zasady działania niektórych z nich, a lepsze zrozumienie działania samych technik w oparciu o dobry model teoretyczny może zwiększyć skuteczność ich stosowania.
Jak pozbyć się koszmarów sennych?
Na szczęście istnieją rozmaite terapie i metody radzenia sobie z tym zaburzeniem. U osób, u których udało się przezwyciężyć koszmary senne, obserwuje się poprawę jakości snu, budzą się one wypoczęte oraz są mniej przemęczone i mniej śpiące podczas dnia. Pozbycie się koszmarów sennych przyczynia się też do poprawy ogólnej kondycji psychicznej tych osób.
Istnieje kilka dróg prowadzących do wyeliminowania koszmarów sennych ze swojego życia. Na początek warto przeanalizować swoje nawyki związane ze snem gdyż w wielu przypadkach niewielka ich modyfikacja może znacznie podnieść jakość snu.
W niektórych przypadkach stosuje się terapię farmakologiczną (zawsze pod kontrolą lekarza!!!). Istnieje wiele leków, które są stosowane w leczeniu koszmarów sennych, jednak badanie ich skuteczności prowadzi się głównie w kontekście koszmarów związanych z zespołem stresu pourazowego. Nie wiadomo, czy te same terapie farmakologiczne są równie efektywne w leczeniu koszmarów idiopatycznych lub związanych z nadużywaniem substancji uzależniających, albo czy terapie te będą w ogóle działały u osób, które cierpią na koszmary senne, jednak nie mieszczą się w kryteriach diagnostycznych wyznaczonych przez ICSD-2. Chodzi tu głównie o równie częste koszmary pojawiające się w pierwszej połowie nocy, lub nieprowadzące do obudzenia się.
Leczenie terapeutyczne
Inne możliwości leczenia koszmarów sennych dotyczą rozmaitych terapii, w tym terapii z grupy poznawczo-behawioralnych (CBT, z jęz. ang. cognitive-behavioral therapy). Najczęściej stosowane są: technika próby wyobrażeniowej, IRT (ang. image rehearsal therapy) i jej warianty. Ogólnie mówiąc, terapia poznawczo-behawioralna opiera się na podejściu skupiającym się głównie na zaburzonych myślach, emocjach i zachowaniu działając poprzez ukierunkowane procedury o określonej strukturze. W terapii IRT pacjent przywołuje z pamięci swoje koszmary senne, zapisuje je na kartce, a następnie zmienia niektóre ich elementy - motywy, bieg historii czy szczegóły poszczególnych wydarzeń w taki sposób, aby zamienić wszystkie negatywne elementy snu na pozytywne, a następnie powtarza wielokrotnie tak zmodyfikowany sen, co w efekcie wpływa na treść koszmarów sennych pojawiających się w przyszłości. Jak łatwo się domyślić, terapia IRT ma na celu zmianę scenariusza koszmaru sennego, który w wyniku działania mechanizmów opisanych w poznawczym modelu powstawania marzeń sennych, jest niepodatny na spontaniczne zmiany. Taka technika powinna być stosowana przez ok. 10-20 minut dziennie. Terapia IRT wydaje się być skuteczna w leczeniu koszmarów związanych z zespołem stresu pourazowego jak i koszmarów idiopatycznych.
W leczeniu koszmarów stosuje się także inne niż poznawczo-behawioralne rodzaje terapii, m.in.: progresywną głęboką relaksację mięśni, PDMR (z jęz. ang. Progressive Deep Relaxation Training). Polega ona na napinaniu i rozluźnianiu mięśni jednej części ciała w danym momencie, co ma doprowadzić do uczucia fizycznego relaksu i zminimalizowania lęku i stresu. Minimalizacja lęku ma duże znaczenie z punktu widzenia przedstawionego wcześniej poznawczego modelu powstawania koszmarów sennych, który sugeruje, że poprzez relaksację i tym samym redukcję stanów lękowych, zarówno błąd interpretacyjny jak i dostępność scenariusza – elementy aktywujące scenariusz komarów sennych – obniżają się, zwiększając tym samym próg aktywacji scenariusza. Z kolei hipnoterapia - wprowadzenie pacjenta w stan podobny do transu prowadzi do osiągnięcia stanu głębokiej relaksacji, pomaga skoncentrować się na konkretnych myślach, wspomnieniach, uczuciach i wrażeniach, przy czym osoba taka pozostaje otwarta na sugestie, które mogą zostać wykorzystane w celu zmiany podejścia do pewnych myśli czy zachowań. Metoda ta wykorzystywana jest w terapii koszmarów związanych z PTSD. Inna metoda, tzw. desensytyzacja za pomocą ruchu gałek ocznych, EMDR (z jęz. ang. Eye Movement Desensitization and Reprocessing) jest terapią stosowaną również w leczeniu koszmarów związanych z PTSD, polegająca na przetworzeniu niewygodnych wspomnień i doświadczeń z koszmarów (poprzez podmienianie treści, podobnie jak w IRT) i utrwaleniu tego za pomocą stymulacji mechanizmów neuronalnych podobnych do tych, które są aktywowane podczas snu REM. Używa się w tym celu, między innymi, obustronnych ruchów gałek ocznych.
Co ciekawe, w przypadku terapii koszmarów sennych nie rekomenduje się indywidualnej psychoterapii (z psychoterapeutą, psychologiem czy psychiatrą), ze względu na niewielką ilość danych, dotyczących tego rodzaju podejścia terapeutycznego.
Pomimo istnienia różnych terapii osoby cierpiące na powracające koszmary senne często nie są leczone, gdyż albo same nie szukają aktywnie pomocy, lub po prostu brakuje odpowiednio przeszkolonych do tego celu terapeutów. Pewnym rozwiązaniem tej sytuacji może być samopomoc. Okazuje się, że osoby cierpiące na tą parasomnię mogą skutecznie stosować elementy terapii IRT oraz metody relaksacyjne z dużą skutecznością.
Szczególnie interesujący wydaje się wariant techniki IRT, wykorzystujący świadome śnienie. Metoda ta pozwala na zmianę biegu snu podczas jego trwania dzięki zdaniu sobie sprawy z tego, że się śni. Kilka lat temu Victor Spoormaker oraz Jan van den Bout z Zakładu Psychologii Klinicznej Uniwersytetu w Utrechcie, w Holandii, rozpoczęli badania nad zastosowaniem świadomych snów w terapii koszmarów sennych. Nie wszyscy ludzie mają jednak naturalne predyspozycje do świadomego śnienia. Niestety, ogromna dawka emocji towarzysząca temu nagłemu zwrotu akcji powoduje, że szybko się budzimy. Na szczęście istnieją pewne metody, dzięki którym można zwiększyć szanse na wystąpienie tego stanu (nawet, jeżeli nigdy wcześniej się go nie doświadczyło), a kiedy już będziemy wiedzieć, że śnimy, wykorzystując kilka mniej lub bardziej skomplikowanych technik uda nam się pozostać w tym stanie przez dłuższy czas.
Z reguły, wraz z uświadomieniem sobie swojego stanu podczas snu możemy w pewnym stopniu wpływać na dalszy przebieg marzenia sennego. Niekiedy możemy jedynie z premedytacją wnieść się w powietrze i przelecieć pewien dystans, innym razem możemy przechodzić przez ściany. Jednak przy odpowiednim treningu możliwe jest także wpływanie na otoczenie oraz bieg wydarzeń. Tą właściwość świadomego snu można właśnie wykorzystać w terapii koszmarów sennych.
Spoormaker i van den Bout przeprowadzili wśród osób cierpiących na koszmary terapię wykorzystującą świadome śnienie, LDT (z jęz. ang. Lucid Dreaming Therapy). Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: w jednej grupie terapia była prowadzona indywidualnie, w drugiej - grupowo, a w trzeciej terapia nie była prowadzona (badani znaleźli się na tzw. liście oczekującej). Autorzy badania omówili treść koszmarów sennych pacjentów oraz wytłumaczyli im, jak osiągnąć świadomy sen oraz jak go wykorzystać do zmiany biegu wydarzeń koszmaru sennego, aby zamienić go w bardziej przyjemny sen. Po 12-tu tygodniach porównano częstotliwość występowania koszmarów sennych w trzech grupach. Okazało się, że indywidualna terapia była bardziej efektywna niż terapia grupowa, a w obu przypadkach zanotowano spadek częstotliwości występowania koszmarów sennych, w porównaniu z grupą z listy oczekującej.
O terapeutycznym znaczeniu świadomego śnienia w kontekście koszmarów sennych mówili już wcześniej inni badacze. Wykazano, między innymi, że pośród pięciu osób, u których zastosowano terapię ze świadomymi snami w połączeniu z relaksacją mięśni oraz wizualizacjami, znacząco spadła liczba nieprzyjemnych snów. Po roku od przeprowadzenia terapii, cztery osoby pozbyły się komarów sennych całkowicie, a u piątej osoby nastąpił znaczący spadek częstotliwości ich występowania. Ostatnio również badacze australijscy rozważali zalety psychoedukacji w kierunku świadomego śnienia w celu leczenia komarów sennych związanych z zespołem stresu pourazowego.
Przestrzeganie zasad higieny snu
Pierwszym krokiem do poradzenia sobie z jakimkolwiek zaburzeniem snu jest szczegółowa i wnikliwa analiza środowiska, w którym codzienne spędzamy te 8 godzin (mniej lub więcej) i nawyków związanych ze spaniem (np. pory snu). Ważne jest też wyeliminowanie wszelkich zewnętrznych czynników, mogących mieć negatywny wpływ na jakość snu. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na stosowaną dietę i nawyki żywieniowe (pory posiłków, regularność, podjadanie), potencjalne źródła stresu, nadużywanie alkoholu, narkotyków i leków, itp.
Na szczęście nie zawsze człowiek, którego dręczą koszmary, jest od razu skazany na długotrwałe terapie i leczenie farmakologiczne. Czasami, aby uporać się z męczącymi snami, wystarczy jak zmienisz nawyki związane ze snem. Przede wszystkim, należy przestrzegać podstawowych zasad higieny snu.
Warto przyjrzeć się, w jaki sposób zorganizowane jest nasze miejsce do spania. Sypialnia powinna służyć przede wszystkim do spania, a wszelkie inne czynności powinno się wykonywać poza nią. Należy unikać więc pracowania w łóżku z laptopem na kolanach, a nawet oglądania telewizji czy grania w gry komputerowe, które przed snem mogą co prawda działać w sposób rozluźniający, w rzeczywistości jednak mogą mieć negatywny wpływ na zegar biologiczny (przez to, że emitują nienaturalne, jasne światło).
Jeżeli po położeniu się spać nie udaje się zasnąć w ciągu 20-30 minut – należy wstać, zająć się czymś i po upływie kolejnych 15 minut wrócić do łóżka. Warto też zastanowić się nad tym, w jaki sposób będziemy się budzić nad ranem. Czym późniejsza godzina, tym sen jest płytszy i tym samym towarzyszy mu większa liczba samoistnych pobudek. Warto wtedy skorzystać z takiej naturalnej pobudki, nawet jeżeli będzie ona miała miejsce przed planowaną godziną wstawania. Budzik nastawiony na konkretną godzinę może obudzić podczas snu lekkiego – i taka pobudka powinna być w miarę znośna – jednak często zdarza się, że sygnał alarmu trafi akurat na czas, w którym będziemy znajdować się w fazie snu głębokiego. Wtedy obudzenie się może być niemiłym doświadczeniem, po którym przez dłuższy czas można czuć się po prostu niewystarczająco wypoczętym. Warto więc, nawet kosztem kilkunastu czy kilkudziesięciu minut dodatkowego snu, wstać wtedy kiedy obudzimy się zgodnie ze swoim naturalnym rytmem, co gwarantuje dużo lepszy początek dnia.
Dobrze też jest zaopatrzyć się w budzik, który – poza alarmem – nie wydaje żadnych odgłosów („tik-tak”). Wszelkie dźwięki w sypialni mogą utrudniać zaśnięcie, a jeżeli osoba ma lekki sen (co jest bardzo prawdopodobne jeżeli np. doświadcza często paraliżów sennych), nawet lekki hałas może ją obudzić. Sam budzik należy umieścić w sypialni tak, aby nie znajdował się w zasięgu wzroku, kiedy leży się w łóżku. Obserwowanie przesuwających się wskazówek przypomina o upływie czasu i może utrudniać zaśnięcie. Dzieje się tak dlatego, że patrząc na wskazówki można odnieść wrażenie, ze czas płynie wolniej, co może przyczyniać się do powstawania stresu. To z kolei prowadzi do większego pobudzenia i utrudnia zaśnięcie. A osoba, spoglądając dalej na zegarek i obserwując upływ czasu, pomimo którego nie możesz zasnąć, będzie stresowała się jeszcze bardziej i cykl się zamyka. Zegarek powinno się zatem trzymać z boku lub nad głową, ewentualnie na ziemi, przy łóżku.
Ważne jest też oświetlenie w sypialni. Powieki bardzo łatwo przepuszczają światło i samo zamknięcie oczu może być niewystarczające do zachowania odpowiedniego poziomu ciemności, aby mieć niezaburzony sen. Dobre zasłony lub rolety powinny chronić przed dostaniem się do sypialni świateł z ulicy wieczorem i w nocy, oraz pierwszych promieni słońca nad ranem. Jeżeli przed snem lubimy poczytać książkę, powinniśmy zadbać o to, aby lampka, przy której to robimy, dawała ciepłe światło o naturalnej barwie i niedużej mocy (ale wystarczającej aby nie męczyć wzroku podczas czytania tekstu).
Jeżeli już się obudzimy, warto poddać się ekspozycji na promienie słońca, lub chociaż jasnego światła. Pomoże to w szybszym uzupełnieniu poziomów energii, a gdy nadejdzie zmierzch, będzie też nam łatwiej zasnąć.
Zawsze należy dbać o to, aby spać w czystej pościeli, a sypialnie wietrzyć co najmniej przez kilkanaście minut przed położeniem się do łóżka. Nie powinno się trzymać w niej żadnych rzeczy o silnych zapachach – przede wszystkim należy unikać wprowadzania wszelkiego rodzaju jedzenia do sypialni. Zapach jedzenia może wyzwalać u człowieka uczucie głodu o nieodpowiednich do jedzenia porach. Ponadto obecność jedzenia w sypialni może zwiększać szanse na występowanie w niej alergogennych grzybów i pleśni. Na godzinę przed snem można pozwolić sobie na przekąskę zawierającą węglowodany, ale należy pamiętać aby zmieścić się w przedziale 100 – 200 kalorii i nie przekraczać tej wartości (liczbę kalorii podaje się zazwyczaj na opakowaniu każdego produktu spożywczego). Przekąska zapobiegnie uczuciu głodu w nocy, który mógłby doprowadzić do przerwania snu.
Warto też wykonywać dziennie około pół godziny ćwiczeń fizycznych, najlepiej popołudniu, około 3-6 godzin przed planowanym pójściem do łóżka. Ćwiczenia początkowo powodują wzrost temperatury ciała i kilka godzin później następuje spadek kompensacyjny. Kiedy temperatura ciała obniża się na wieczór, stajemy się senni. Jeżeli wykonamy ćwiczenia w podanym okresie, maksimum senności wywołanej spadkiem temperatury ciała osiągniemy w chwili kładzenia się spać. Ponadto, ćwiczenia pomagają w obniżeniu stresu, który jest głównym czynnikiem hamującym sen.
Również temperatura pokoju ma duże znaczenie dla snu. Sypialnia powinna być chłodniejsza niż reszta mieszkania, najlepiej aby nie znajdowała się po zachodniej stronie. Wtedy można uniknąć nagrzewania sypialni w letnie popołudnia. Jest to o tyle ważne, że w sypialni, w której będzie panowała za wysoka temperatura, będzie trudniej dla organizmu osiągnąć odpowiednio niską temperaturę, aby zapaść w sen. Chłodniejszy (ale nie zimny) pokój ułatwi osiągnięcie odpowiedniej temperatury wprowadzającej w stanu snu.
Ważne jest też ograniczenie wieczorem spożywania napojów alkoholowych, a po godzinie 19 najlepiej odstawić je całkowicie. Alkohol w początkowej fazie działania ułatwia zasypianie i pogłębia sen. Jednak później pojawiają się objawy odstawienia, czego skutkiem jest pofragmentowany sen z licznymi przebudzeniami. Czym więcej alkoholu dostarczymy do organizmu, tym dłużej organizm będzie on go metabolizował, i tym gorszej jakości będzie nasz sen. Dodatkowo, pewne ilości alkoholu mogą hamować sen REM w pierwszej połowie nocy - wtedy podczas drugiej części nocy następuje zwiększenie ilości snu REM w wyniku zjawiska tzw. snu REM z odbicia. W efekcie można mieć większe szanse na wystąpienie koszmarów, które są związane właśnie z fazą REM.
Osoby pijące kawę nie powinny pić więcej jak dwie filiżanki na dobę i po godzinie 14 nie powinny spożywać kawy w ogóle. Kofeina pozostaje w organizmie przez znaczny okres czasu a jej obecność w organizmie może powodować częste przerywanie snu i jego silną fragmentację. Wbrew pozorom, kawa nie ma aż tak silnego działania pozwalającego na długie pozostawanie na nogach - wiele osób może łatwo zapaść w sen po mocnej kawie. Jednak jakość tego snu będzie wtedy bardzo wątpliwa.
Samo stosowanie się do podstawowych zasad higieny snu może wyeliminować wiele przyczyn leżących u podstaw różnych problemów ze snem, jednak w niektórych przypadkach może okazać się niewystarczające. Niemniej jednak, właściwa higiena snu jest podstawowym warunkiem do tego, aby jakiekolwiek planowane zabiegi terapeutyczne mające doprowadzić do pozbycia się zaburzeń sennych, odniosły pożądany efekt.
Aurora RN, Zak RS, Auerbach SH, Casey KR, Chowdhuri S, Karippot A, Maganti RK, Ramar K, Kristo DA, Bista SR, Lamm CI, Morgenthaler TI, Standards of Practice Committee, & American Academy of Sleep Medicine (2010). Best practice guide for the treatment of nightmare disorder in adults. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 6 (4), 389-401 PMID: 20726290
Krakow, B., Kellner, R., Pathak, D., & Lambert, L. (1995). Imagery rehearsal treatment for chronic nightmares Behaviour Research and Therapy, 33 (7), 837-843 DOI: 10.1016/0005-7967(95)00009-M
Łada D, Gulcz M (2003) Podejście poznawczo-behawioralne w leczeniu koszmarów sennych. Psychoterapia 2, 57-61
Spoormaker VI (2005) Nightmares. Assessment, Theory and Treatment. PrintPartners Ipskamp, Enschede / Amsterdam. Spoormaker VI (2008). A Cognitive Model of Recurrent Nightmares International Journal of Dream Research, 1 (1), 15-22
"The International Classification of Sleep Disorders, Revised: Diagnostic and Coding Manual". 2001 edition, ISBN 0-9657220-1-5, PDF-complete, Library of Congress Catalog No. 97-71405. 2001
Autor ilustracji: Jasiek Brzostowski
